Как восстановить сон — и бодрость

Очень сложно себя чувствовать в гармонии и равновесии, когда с утра никак не можешь проснуться, вялый весь день, а ночью аки сова круглыми глазами смотришь в монитор или потолок до двух ночи.
А потом цикл повторяется.

В поиске гармонии и равновесия нельзя игнорировать телесное. Наше тело - наш мясной скафандр - это первый дом, в котором мы живем и от которого зависим. Можно разобрать визуальный шум там, где мы обитаем, можно научиться восстанавливать свои силы после сложного периода в жизни, но этого не всегда достаточно.

Конечно, жизнь, которая идеальна, включает в себя и время на спортзал или другие телесные практики, но резко перекроить свой привычный ритм мало кто может. Начинать можно с малого: например, настроить себе с утра бодрость, а вечером - готовность обнять постель и уснуть, едва коснувшись головой подушки.

То есть восстановив себе циркадные ритмы.


Что вообще за зверь такой - циркадный ритм?
Это наши внутренние биологические часы, по которым мы просыпаемся и отправляемся отдыхать. Они реагируют и на внешние факторы, например, уровень освещения, но в целом присутствуют и без них (в противном случае люди, живущие ближе к полюсу, на время полярной ночи впадали в спячку).
Это те внутренние часы, которые говорят нам, когда быть бодрыми, а когда "топливо на исходе", пока отдыхать.
И, как и большинство часов, это механизм сложный. К сожалению, в отличие от швейцарских, они легко сбиваются.

Методов обратной их настройки множество, и боги свидетели, я перепробовала множество: в наследство мне досталась чувствительная нервная система, которая предпочитает жертвовать сном при малейшем поводе. Но я все-таки нашла метод, который действует безотказно при должной работе с ним. Это "травные качельки") Но для начала: настройка.

Подготовка

 

Для начала нужно заменить то, что сбивает наши внутренние часы с толку. Обычно это простые вещи, которые нетрудно сделать, например:
 ♦ Замените монитор на бумажную книгу
Наши внутренние часы реагируют на свет. Света много? Мелатонин (гормон, регулирующий цикл сон-бодрствование) не вырабатывается или вырабатывается мало.
То есть серьезно, читая с планшета в постели, вы не приближаете сон, вы отодвигаете его.
Я приучила себя выключать компьютер по таймеру. В 11 вечера прозвучал будильник? Крышка ноутбука опускается, я беру книгу и иду в постель. Если хочу еще поработать или поучиться, то днем распечатываю себе нужные статьи на бумаге. В итоге вечером у меня есть час с приглушенной лампой, когда можно почитать, и когда сон начнет подкрадываться к подушке.

♦ Проведите уборку в голове
Второй вредитель, отгоняющий сон - это хаос мыслей в голове. Что нужно сделать, починить, сказать, передать, переваривание опыта дня, зацикленность на ссоре или проблеме - все эти пушистые демоны приходят к нам ночью в темноте, потому многие так боятся выключить свет и закрыть глаза. Мало ли какие мысли услышишь у себя ночью.
Но бегство от проблемы не является ее решением.
Поговорите о том, что вас беспокоит, с близким другом или вовсе психологом. Гигиена души - такая же важная часть, как гигиена тела. С грязной головой далеко не уйдешь, не важно, грязная она снаружи или изнутри.

♦ Переключите свет
Мои знакомые делают очень интересно: в десять у них выключается электрический свет, зато зажигаются свечи на столе. Под это пьется чай и ведутся беседы. Надо ли говорить, спится у них изумительно.
Если у вас нет гостящих знакомых, бесед и чая, то все равно заведите себе пару хороших свечей и зажигайте вечером их, гася свет.

Травные качели


Метод этот очень простой: человек встает в определенное время, а травами мы подсказываем организму, как он должен себя чувствовать

♦ Утро
Подъем должен быть строго в 8:00. По будильнику нужно встать, сползти или свалиться с кровати. Ползком, перекатыванием или пошатывающимся шагом надо пойти и умыться.
Потянуться, выпить стакан воды, а следом достать тонизирующие травы и принять их.
Это могут быть • настойка элеутероккока или • настойка женьшеня из аптеки (если вы не гипертоник), или • сок лимонника китайского. Или все вместе, если вы гипотоник и смелый.

Чайную ложку смеси настоек • элеутероккока и • женьшеня стоит добавить в горячий чай - так выпарится лишний градус, а полезность трав останется.
Если вы пользуетесь • соком лимонника, то 50 мл обычно разводятся в стакане воды.

• Женьшень повышает нашу стрессоустойчивость и давление, а так же является сильным стимулятором нервной системы, потому если у вас нет гипертонии, то можно выбрать его
• Элеутерококк повторяет свойства женьшеня, но действует мягче
• Лимонник бодрит мягко и бережно, постепенно разгоняя нас, без резкой встряски
А вот кофе лучше исключить.

♦ День
Накануне полудня, если бодрость пошла на спад, можно повторить прием настоек и лимонника, но только накануне полудня или в сам полдень.

♦ Обед
Наступает примерно с двух до трех часов дня, и это прекрасное время, чтобы выпить первую чашечку чая для равновесия.
В него можно включить легкие успокоительные травы. Как, например, • мелисса, • ромашка или • липа, а еще • чабрец и • розмарин.

♦ Вечер
Часов в шесть - семь успокаивающий чай стоит повторить, усилив его • таволгой, • валерианой или • чайной розой.
Так же стоит выпить по чашке за час до сна и непосредственно перед сном. (Кстати, постарайтесь ужинать за три часа до сна).
Если же в 10 - 11 вечера вы бодры, как голодный хомяк, в ход можно пустить тяжелую артиллерию: добавить в чай одну - две чайные ложки смеси настоек, которые легко найти в аптеке - • пион, •боярышник, • пустырник и •валериана. Смешайте их в пропорциях 2:2:1:2 и разведите в горячей воде.
"Отполировать" эффект можно хорошей медитацией под лавандовое эфирное масло в аромалампе.

Вечерняя медитация

Почему-то слово "медитация" у людей четко ассоциируется с чем-то эзотерическим, однако это просто часть такой же гигиены души и нервной системы, как хороший чай на ночь.
Если вам сложно успокоится, а в голове роятся мысли, зажгите свечу и сядьте перед ней поудобнее. Будет здорово, если  у вас будут четки, которые можно перебирать.
Просто посидите в ласковом тепле и свете от свечи и - дышите.
Все, больше ничего делать не надо.
Подвоха нет. Ну, разве что один: вам надо будет считать.
Делайте вдох на пять счетов, а выдох - на восемь. Наблюдайте за тем, как наполняются легкие, и как выходит воздух из груди. Бусины четок можно перебирать под такт дыхания.
Вдох - новая бусина - раз, два, три, четыре, пять - выдох - новая бусина - раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, - вдох...

Суммируем

Встаем в 8, пьем травные бодрилки
В полдень, если надо, повторяем бодрилки
В обед пьем легкий умиротворяющий чай
На ужин, за час до сна и перед сном пьем успокоительный чай
Если надо, добавляем успокаивающие настойки и медитацию
За час до сна выключаем искусственный свет, меняем его на свечи и книгу
В 11 - 12 надо лечь
Не забываем очищать голову и позволять себе отдыхать
• Если график требует более раннего подъема (в 6 или 7), то в постель отправляемся, соответственно, в 10 - 11

При таком обращении циркадные ритмы восстанавливаются достаточно быстро, и уже через какое-то время утро приносит радость от бодрости, а вечер - от приятного осознания, что день завершился, и завтра будет новый.

Сон и отдых - очень важная составляющая нашей жизни, это необходимый инструмент для наличия у нас сил и здоровья.
Так что берегите свои внутренние часы и себя.

Гармонии вам и мира :)

14 comments

  1. Яна, спасибо большое за пост!
    Скажи, пожалуйста, как долго можно принимать бодрящие утренние настойки, а главное, сок лимонника?
    Спасибо!

    ReplyDelete
  2. На травокурсе я что-то плохо усвоила этот вопрос

    ReplyDelete
    Replies
    1. А мы этот вопрос вскользь обсуждали только. Привет-привет!)
      Сок лимонника обязательно разводи водой и не пей на пустой желудок! Вместе с завтраком только. А так: привыкание к ним у организма может выработаться за 2 - 3 недели. Этот срок и пьем, потом меняем на что-то еще.
      Но обычно за это время циркадный ритм восстанавливается. Наш организм вообще очень любит спать по естественным для него часам, главное, давать ему это делать :)

      Delete
  3. Супер! Спасибо, Яна) Я уж решила, что это свидание на всю жизнь. А оказывается, до восстановления ритмов)

    ReplyDelete
  4. Замечательная статья! Большое спасибо! Меня давно мучили бессонница, тревожность и, как следствие, общий упадок сил, в связи с этим что только не перепробовала. С бессонницей удалось справиться благодаря ежедневным занятиям йогой непосредственно перед сном на протяжении полутора-двух часов, специальными пранаямами и чудодейственной смеси настоек (пион, боярышник, пустырник, валериана, еще корвалол туда же добавляю, вычитала как-то на просторах интернета, жаль, что данная статья раньше на глаза не попалась). А вот проблема утреннего пробуждения, раскачивания и вникания в работу с утра пораньше по-прежнему остро стоит. Попробую курсом попить вышеупомянутые "травные бодрилки") И хотелось бы спросить, на протяжении какого времени следует принимать перед сном смесь настоек?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Здравствуйте, Ксень)
      Утреннее пробуждение вообще самое сложное в восстановлении цикла, у меня в черновиках на эту тему лежит отдельный пост, как все опробую, опубликую)
      Попробуйте бодрилки пить по одной. Неделю лимонник, неделю женьшень, чередуя, так получится подобрать оптимальную)
      Пить - пока не поможет) Утренние бодрилки относятся к адаптогенам, потому стоит чередовать их по две недели.

      Delete
    2. Спасибо :3 Обязательно опробую) А смесь настоек валерианы, пустырника, пиона и боярышника как долго стоит принимать? В интернете разные сроки указаны - от двух недель до месяца.
      P.S. Это Vivien, просто аккаунт в Google под настоящим именем)

      Delete
    3. Богатой будешь, не признала тебя, хотя аватарка намекала на знакомое лицо)
      Организм адаптируется к травам обычно за два месяца. Я бы советовала разделить и пить пару месяцев валериану + пустырник, следующие пару месяцев - боярышник + пион, и так пока не посчитаешь, что хватит, сон восстановился)

      Delete
    4. Поделись потом результатами =)
      P.S. Валерианке нужно примерно шесть недель, чтобы начать давать выраженный снотворный эффект. Я так, на всякий случай сообщаю, вдруг интересно будет )

      Delete
    5. Сообщу обязательно) И, конечно, мне любые подробности в таких вещах интересны, всё беру на заметку, потому как сама удивлена была, насколько действенными оказались применяемые травяные настойки (я про вышеупомянутую смесь настоек на ночь), когда уже что только врачи не выписывали, начиная от пресловутых и разрекламированных Персенов, Афобазолов и т.п. и доходя до транквилизаторов и чего похлеще, а самым действенным и наименее вредным для организма оказалось такое простое средство, доступное, к тому же, подавляющему большинству людей)

      Delete
    6. Персены и афобазолы тоже на основе трав сделаны, просто их пить надо минимум месяц (привет эффекту накопления). Я тоже за настойки, быстро, дешево, сердито, безопасно (в меру)).
      В этом вообще прелесть травничества: простые решения прямо под рукой, которые помогают не просто выздоравливать. Они помогают не болеть вообще :)

      Delete
    7. афобазол не на травах, это химический антидепрессант.
      а у меня такое дело, пыталась пить отвары трав - так всю ночь в туалет гоняю, какой тут сон,ёлки :( а от настоек на спирту - никакого эффекта не ощущаю, хотя пью подолгу.

      Delete
  5. Яна, еще раз привет! У меня тут пришел запрос от мужа сделать ему сбор для памяти, тонуса и активной мозговой деятельности. Я немножко в замешательстве и хотела бы получить совет и разобраться.
    Мы сейчас практикуем травные качели после твоего поста. И вот интересно, могу ли я заменить утреннюю моно-терапию (лимонник или элеутеракокк) чем-то покрепче, посложнее, посерьезнее? То есть не только с целью пробудиться и наладить цикл "бодрость/сон", но и включить основательный адаптогенный сбор, который бы отвечал запросам мужа.

    ReplyDelete